আপনার আসলে কত প্রোটিনের দরকার? গাইডগুলি আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে

প্রোটিন হ’ল একটি বৃহত পুষ্টিকর যা আপনাকে পেশী তৈরি করতে, হরমোন উত্পাদন করতে, স্বাস্থ্যকর অনাক্রম্যতা বজায় রাখতে এবং আরও অনেক কিছু প্রয়োজন।

তবে, এটি পরিষ্কারভাবে কাটাতে আপনার কতটা প্রোটিন দরকার তা নির্ধারণ করুন, বিশেষত যদি আপনার ওজন হ্রাস করা এবং পেশী ভর তৈরির মতো নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য লক্ষ্য থাকে।

প্রোটিনের জন্য সর্বনিম্ন প্রস্তাবিত ডায়েটারি ভাতা (আরডিএ) প্রতি কেজি শরীরের ওজনের 0.8 গ্রাম প্রোটিন (প্রতি পাউন্ডে 0.36 গ্রাম)। যদিও এটি পেশী ক্ষতি রোধ করতে এবং আপনার দেহের অ্যামিনো অ্যাসিডের চাহিদা পূরণের জন্য যথেষ্ট হতে পারে তবে আপনার স্বাস্থ্যের লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে আপনার আরও বেশি প্রয়োজন হতে পারে।

আপনি যদি পেশী অর্জন করতে চান তবে আপনার আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে হবে। প্রোটিনগুলি পেশী ভর নির্মাণ এবং বজায় রাখার জন্য প্রোটিনের “বিল্ডিং ব্লক” অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে।

• আপনি যদি শারীরিকভাবে সক্রিয় হন: পেশী ভর বজায় রাখতে আপনাকে প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজন (প্রতি পাউন্ডে 0.54-0.9 গ্রাম) প্রতি কেজি 1.2-2.0 প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।
• আপনি যদি সক্রিয়ভাবে পেশী ভর তৈরির চেষ্টা করছেন: আপনাকে আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ নিতে হবে। গবেষণায় দেখা যায় যে ডায়েটের সাথে জুটি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ, প্রোটিন যা প্রতি কেজি শরীরের ওজনের 1.6-2.2 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে (প্রতি পাউন্ডে 0.72 থেকে 1 গ্রাম) পেশী বৃদ্ধিকে অনুকূল করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, এটি প্রতিদিন 108-150 গ্রাম প্রোটিনযুক্ত 150 পাউন্ড লোক।

প্রোটিন সর্বাধিক পরিপূর্ণ ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট। আরও বেশি খাবার খাওয়া আপনাকে হজমকে ধীর করে, হরমোনগুলির মুক্তির উদ্দীপনা জাগিয়ে তোলে যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করে এবং ক্যালোরি হ্রাস করতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য হাঙ্গার হরমোন অক্সিন, দ্য হাঙ্গার হরমোনের মুক্তি হ্রাস করে ক্যালোরি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।

• আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান: গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট অতিরিক্ত শরীরের মেদ হারাতে কার্যকর উপায়। একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট সাধারণত বর্তমান আরডিএর চেয়ে বেশি প্রোটিন সরবরাহ করে: প্রতি কেজি প্রোটিন (প্রতি পাউন্ডে 0.54 গ্রাম) প্রতি কেজি 1.2 গ্রাম।
• আপনি যদি চর্বি হারানোর সময় পেশী বজায় রাখতে বা তৈরি করার চেষ্টা করছেন: কিছু বিশেষজ্ঞ প্রতিদিন কেজি প্রতি কেজি 2.3 থেকে 3.1 গ্রাম (প্রতি পাউন্ড 1 থেকে 1.4 গ্রাম) প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেন। উদাহরণস্বরূপ, 150 পাউন্ড সহ একজন ব্যক্তি প্রতিদিন 150-210 গ্রামের মধ্যে থাকে।

কেলি জোন্স, এমএস, আরডি, সিএসএসডি, বোর্ডের সার্টিফাইড অ্যাথলিট-অ্যাথলিট স্পোর্টস পুষ্টিবিদ, স্থিতিশীল শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি বিকাশ এবং ধীর, ধারাবাহিক ওজন হ্রাসকে কেন্দ্র করার পরামর্শও দেয়।

গবেষণা দেখায় যে গর্ভবতী এবং বুকের দুধ খাওয়ানো লোকদের গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো নয় তাদের চেয়ে বেশি প্রোটিন প্রয়োজন। প্রোটিনের চাহিদা ভ্রূণের বৃদ্ধি এবং বিকাশকে সমর্থন করার জন্য গর্ভাবস্থা বৃদ্ধি করে এবং পিতামাতার বিপাকীয় চাহিদা বৃদ্ধি করে।

• এক্সক্লুসিভ বুকের দুধ খাওয়ানো ব্যক্তি: এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন প্রায় 1.7–1.9 গ্রাম (0.77–0.86 গ্রাম প্রতি পাউন্ড) প্রোটিন গ্রহণ করবেন। উদাহরণস্বরূপ, 150 পাউন্ড সহ একজন ব্যক্তি প্রতিদিন 115.5–129 গ্রাম।
• গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসের লোকেরা: বর্তমানে, প্রোটিনের আরডিএ অ-গর্ভবতী মানুষের মতো। দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ট্রিবিতে, আরডিএ প্রতি কেজি প্রতি কেজি 1.1 গ্রাম (প্রতি পাউন্ডে 0.5 গ্রাম) বেড়েছে।
• সামগ্রিক গর্ভাবস্থা: গবেষণার অনুসন্ধানগুলি দেখায় যে গর্ভাবস্থায় প্রোটিনের চাহিদা বর্তমান আরডিএ নির্দেশিকাগুলির তুলনায় অনেক বেশি। “গর্ভাবস্থায়, গর্ভবতী মহিলাদের প্রতি দিনে কেজি 1.2 গ্রাম (প্রতি পাউন্ড 0.54 গ্রাম) প্রোটিন এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকের প্রতিদিন প্রতি পাউন্ডে 1.52 গ্রাম (প্রতি পাউন্ডে 0.69 গ্রাম) প্রয়োজন হতে পারে,” জোনস বলেছিলেন। উদাহরণস্বরূপ, 150 পাউন্ড সহ একজন ব্যক্তি প্রতিদিন 81-103.5 গ্রাম।

প্রোটিন হাড়ের পরিমাণের প্রায় 50% এবং ভরগুলির এক তৃতীয়াংশের জন্য অ্যাকাউন্ট করে, এটি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি তৈরি করে। পর্যাপ্ত প্রোটিন না খাওয়া হাড়ের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে, কম হাড়ের খনিজ ঘনত্বের দিকে নিয়ে যায় এবং অস্টিওপরোসিসের মতো ফ্র্যাকচার এবং হাড়ের রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ডায়েটে আরও বেশি প্রোটিন খাওয়া বর্তমান আরডিএর তুলনায় হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, এ কারণেই ইউরোপীয় অস্টিওপোরোসিস এবং অস্টিওআর্থারাইটিসের মতো নিয়ামকরা প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেয়। প্রতি কেজি 1.0 থেকে 1.2 গ্রাম (প্রতি পাউন্ড 0.45 এবং 0.54 গ্রাম) এর মধ্যে।

পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়ার পাশাপাশি জোনস হাড়ের সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য ব্যায়ামের পরামর্শ এবং অন্যান্য পুষ্টির প্রয়োজনগুলিও পূরণ করার পরামর্শ দেয়।

প্রোটিন স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়, তবে আপনার কতটা প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত তা আপনার ওজন, স্বাস্থ্য লক্ষ্য এবং গর্ভাবস্থার স্থিতির মতো কারণগুলির উপর নির্ভর করে।

আপনি যদি পেশী, বিয়োগের শরীরের মেদ, হাড়ের ঘনত্বকে সমর্থন করতে বা স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থা সমর্থন করতে চান তবে আপনি আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করেছেন তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ, যা প্রত্যাশার চেয়ে বেশি হতে পারে।